ランニングの効果

どうもランによる“神経筋刺激”の効果はあるらしい、　ちょっとクロストレーニングについて調べたらそんな記事があった。
４０代以降は反射神経、神経系が鈍くなってくる。
まぁ確かに、運動してないおじさんは、市民運動会で足が回らず転けると言うのは定番でもある。

自転車で言うと
ペダリングの脱力、緊張のタイミングがズレる、上半身と下半身の連動がズレる。
全てズレる。

ペダリングのノウハウとか見ても、イマイチしっくりこないのは
年齢を重ねると、いわゆる脳と体のずれが起こりやすい。

高齢者が登山で足が出なくて転倒する、車で道路など走っている時にブレーキのタイミングが遅いなど、分かりやすい体の変化だ。

普通に衰えてるのに、高齢者の運転者とか怖すぎるんだが、、

そんな神経系だけど、ランニングで鍛えることができるそうだ。
でも、意識して鍛えないとダメだけどね。

詳しいことはわからないので、そんなこんなでまたチャッピーに聞いてみた。

そして、クロストレーニングの動画作ったので見てください。

ランニングはバイクと違い 全身の反復的な衝撃・伸張反射（SSC） が入るため、次の研究データが示されています。

■ ① 伸張反射（ストレッチ・ショートニングサイクル：SSC）が活性化

• ランは着地時に腱・筋肉のバネ成分（SSC）が強く使われる
• これは “神経系の効率改善・接地時の力発揮の最適化” を促す
→ ランは神経筋効率（NME）を高め、
→ ペダリングでも「筋発火タイミングの精度」が良くなる。

2. ランは“腱の弾性”を強化し、効率を上げる
■ ② 反復衝撃による腱の強化・固有受容感覚の改善

• ランニングはアキレス腱などの腱剛性を高める
• 固有受容器（筋肉の位置情報センサー）を鋭くする
→ バイクでの力発揮がスムーズになる

3. ランは「神経系の疲労耐性」を上げる
■ ③ 衝撃スポーツは神経筋の回復能力を鍛える

• ランは地面衝撃により中枢神経系に強い刺激
• これが疲労耐性と発火効率を改善
→ バイクの長時間ライドでの「フォームの崩れ」を防ぐ。

4. クロストレーニング効果（実証）
■ ④ ランとバイクを併用したアスリートは経済性が改善

• ランナーがバイクを取り入れるとランの経済性向上
• バイクがランの経済性を落とさず、むしろ相補的に働く
• 両競技は「神経系への刺激が異なる」ため補完関係にある
→ バイク中心の人がランを取り入れると
「経済性」と「動作の安定性」が向上。

5. ランは“骨格筋の活性パターン”を多様化し、バイクの偏りを矯正
■ ⑤ 筋肉の使用パターンが多様で動作の偏りを減らす

• ランはバイクより広範囲の筋群を使う
• 特に臀筋・腸腰筋・ハムストリングの伸張性負荷が大きい
→ ペダリングの引き脚・下死点安定に寄与

結論
ランは単なる心肺トレーニングではなく、
バイクでは得られない “神経系・腱・フォームの安定性” を高める練習である。
そのため：
• ペダリングの左右差が減る
• 長時間ライドでも上体・腰が潰れにくい
• 高強度でのフォーム崩れが減る
• 結果として、FTPアップの土台が強固になる
これはすべてスポーツ科学で確認されている内容です。

「ランニング＋バイク（クロストレーニング）がバイクFTP／ペダリング効率や持久力に与える影響」 を整理します。

クロストレーニング（ラン＋バイク）の「プラス面」 — 科学データから
・筋腱・神経システムへの刺激の多様化

• ランニングは歩行・着地による ストレッチ–ショートニングサイクル（SSC） を多く含みます。

ランのようなSSCを伴う運動では、腱や筋肉の弾性エネルギーの利用能力および 神経–筋の協調性 が高まりやすい、という研究知見がありま


• 特に、ラン＋強度トレーニング（あるいは跳躍・爆発系トレ）を併用することで、腱の剛性（stiffness）向上と 神経–筋の反応速度改善 が見られるとの報告。


• これにより、ペダリング時の「無駄な揺れの抑制」「効率的な力伝達」が期待できる — 長時間ライドでの出力維持、疲労の軽減につながる可能性があります。

・持久力の補強とケガ・オーバーユースのリスク分散

• バイクはランに比べて関節・腱への衝撃が少なく、ランニングによる負荷や故障リスクを避けつつ、有酸素・持久力トレーニングが可能。これが クロストレーニングの基本的な利点だと多くの文献で言われています。

• また、持久運動に加えて重りを使った筋力トレーニングを併用した場合、バイク・ランともに ストレス耐性やパワー発揮能力 が改善される、という研究もあります。 

• 要するに：ランで神経系・腱・筋の「弾性・協調性」を鍛え、バイクで効率よく「持久力・ペダリング持続力」を伸ばす。両方を使えば、片方だけの単調な練習に比べて 全体的なパフォーマンス底上げ が可能です。

注意点・デメリット — 研究で指摘されていること
ただし「ラン＋バイクの併用」による万能効果ではなく、以下のような注意点・リスクも報告されています。
• SSCを多用するランニングは、特に長時間あるいは高頻度で行うと 神経–筋疲労 を起こしやすい、との報告があります。

具体的には、スプリントやジャンプなどSSC負荷が高い運動後のサイクリングタイムトライアルで、パフォーマンス低下が見られた、という実験もあります。


• また、長時間走／長時間バイクのような “持久運動の重ね掛け（ラン後バイク、あるいはその逆）” をすると、脚の神経系の回復が遅れやすく、疲労が抜けづらい、という事もあります。

特にランニング後にすぐバイク、あるいはその逆の連続運動は、筋肉の力発揮能力の減少を招きやすいとされます。 

• つまり、クロストレーニングは「質と量のバランス」が非常に重要。やりすぎや高頻度の重ねがけは逆効果になる可能性があります。

✅ 神経系とは？
ざっくり言うと、
筋肉をどう使うかをコントロールする「脳・神経のシステム」
・どの筋肉を
・どの順番で
・どれくらいの力で
・どれくらいの速さで
動かすかを決めている
という「指令を出すシステム」のこと。

✅ 持久スポーツにおける“神経系”の役割
① 神経–筋効率
同じパワーでも「無駄の少ない動かし方」ができる能力。
例：
• ケイデンスがブレない
• 脚の上下動の軌道が安定している
• ペダリングの“踏む・引く”の切り替えがスムーズ
• ランの着地→離地がスムーズで反発を効率よく使える
これは単なる筋力ではなく、
脳と筋肉の連携（タイミングの最適化）の問題。

② 筋肉を「素早く・正しく」動員する能力
競技では以下が重要：
• 必要な筋線維を
• 必要なタイミングで
• まとめて動員する
これができると 短時間で大きなパワーが出る（＝スプリント、VO2max付近）。

③ 疲労すると“神経系”が先に落ちる
激しいランや長時間のバイクをすると：
• 脳から筋肉への「指令の強さ」が弱くなる
• 反応速度が落ちる
• ペダリングや着地が雑になる
• 筋肉は残っていてもパワーが出ない
これが 神経系の疲労。

✅ 例えるなら…
■ 筋肉＝エンジン
■ 神経系＝エンジンの制御ユニット（ECU）
ECUが不調なら
エンジンの本来パワーが出ないのと同じ。

✅ ラン×バイクで神経系が鍛えられる理由
ランニングは ストレッチ–ショートニングサイクル（SSC） が強く、
腱の反発・接地時間・反応速度など 神経系の刺激が強い。
→ これがバイクの「回転効率（ケイデンスの安定）」に良い影響。
ただし強い刺激なので、
やりすぎると 神経疲労がたまって逆効果 という点もある。

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